中长跑运动员跳台阶的训练手段是怎么样的 ？

通过实践证明，中长跑运动员运动的时间较长，腿部力量应该保持的持久，力量训练的手段应该具备与跑的技术相吻合的特点，我们通过跳台阶达到了这个训练目的跳台阶共四种跳法，每一种跳法都是提高中长跑运动员不同关节力量耐力的有效手段，分述如下：

一、单脚一步跨一个台阶

单脚一步跨一个台阶，要求每一脚快速踏上一个台阶，两腿连续快速交换，主要是发展运动员的足弓力量，加强着地脚的扒地技术，着地技术类似于在平地上做的小步跑，重点要用前脚掌扒地，同时还要加强下压及快速转换成蹬的技术动作，摆动腿大腿高抬时要勾脚尖，两腿交换要快，上体要稳，加快摆臂。从楼梯右侧上，左侧下，下楼梯要慢，便于进行身体恢复，一节课60节台阶，一般连续跨8～10组左右，再进行下一个训练内容。

二、双脚一步跳一个台阶

双脚一步跳一个台阶重点是发展踝关节力量耐力，起跳前，两脚与肩同宽，膝关节微屈，上体微前倾，两臂同时后摆做好预备姿势，然后脚踝发力，协调膝关节和腰腹力量，以及摆臂力量，进行连续跳跃练习，膝关节和上体要相对稳定，重点是两脚踝同时发力。可以连续跳5～6个台阶休息一会儿，调整一下呼吸再跳。单脚一步跨一个台阶之后，进行双脚一步跳一个台阶，60个台阶，重复跳8～10趟左右，做完再进行下一个训练内容。

三、双脚一步跳多个台阶

双脚一步跳多个台阶重点提高膝关节力量耐力，脚踝和上体相对稳定，靠膝关节发力，一般一步2～3个台阶为宜，连续跳2～3步后，调整一下呼吸，不能跳的太快，注意力要集中，时刻注意安全。60个台阶，跳8～10趟左右，跳完再进行下一个训练内容。

四、单脚一步跨多个台阶

单脚一步跨多个台阶是重点发展髋关节的力量耐力练习，难度较大，在练习过程中，主要要靠髋关节发力，提高步幅，一步可以跨3～4个台阶，上体前倾较大，两臂一前一后配合两腿协调摆动，跨3～5步左右可以停住休息一下，调整一下呼吸再进行练习，60个台阶，跳8～10趟左右，跳完进行慢跑放松。

弹跳素质练习，哪些方法是正确的？

     为了提高我们的跳跃能力，有哪些比较有效的训练方法呢？大家可以尝试空手练习跳跃能力训练法，包括背垂直跳、传统跳和背跳远，另外还有跳跃步骤来提高。

     良好的跳跃能力让我们更有活力，尤其是在打篮球的时候，跳跃能力在投篮中非常重要。那么跳跃能力的训练方法有哪些？首先可以尝试空手练习跳跃能力的训练方法，包括背垂直跳、传统跳和背跳远。纵跳结束后，你需要用尽全力跳到另一个高度，这种方法相对来说比较简单，所以风险大大降低。

     传统的跳跃深度是从小跳后立即从一个高度跳到另一个高度，跳远后的深跳是这么多深跳方法中风险相对来说较大的一种，但其训练效果也还算不错，因为它不仅能训练你的垂直跳跃力，还能训练你的水平跳跃力，这种方法很容易冲击我们的膝盖，尤其是当我们反弹借钱的时候。

     一种训练方法是通过跳台阶来提高我们的跳跃能力，这对连续跳远和蛙跳是很有帮助的，每天我们可以选择一个比较低矮结实的箱子或者台阶来进行练习弹跳，可以锻炼我们的小腿上的力量，提高它的弹跳能力，这个方法是很简单的，可以在走楼梯的时候用来训练，此外，还有一个是高箱跳步，即找一个相对较高的箱子来进行练习，与前者不同，高箱步跳可以锻炼我们的屈髋，发挥我们的髋关节力量。此外，还有综合技术训练的方法，即纵跳触高和步跳，无论选择哪种训练的方式，都要考虑到自身条件来选择合适自己的练习方法，才能达到最有效训练效果，避免过多的意外伤害以至于损伤我们的身体，造成不必要的伤害。

我还想把弹跳往好里练 请问蛙跳台阶有效吗

是的，有效还有下面的方法 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

短跑训练中跳楼梯到底有什么用既不能增加爆发力又没有弹力

一、利用楼梯做好准备活动

训练前,我们必须要求学生充分做好准备活动。首先,从一楼慢跑到三楼,夏秋10分钟,冬春15分钟。接下来做几种准备练习:快频小步跑上楼,结合摆臂动作;弓箭步踏上楼,充分拉展韧带和肌肉,练习为3次,3组。说明:一次练习是指从一楼到三楼。

二、上楼快频高抬腿练习与下楼跳练习相结合

上楼梯快速高抬腿与快速摆臂相结合。要求:上台阶(一级一级上),动作协调快速有力。一～三楼为一次练习,8～10次,3～4组,组间休息10分钟。下楼梯做跳练习。要求:往下跳两级台阶反弹下落一级台阶,前脚掌着地,膝关节挺直,练习数量同上,可发展小腿肌肉力量和膝关节力量。

三、上楼梯做后蹬跑练习与下楼快频跑练习相结合

上楼梯做后蹬跑,要求大腿高抬,后腿蹬直,摆臂前后要舒展,节奏明显。蹬摆协调有力,练习8～10次,3～4组,组间休息8～10分钟。下楼梯做快频小步跑,要求要脚踏一级台阶,动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上楼。作用:提高后腿充分蹬伸能力。

四、上楼梯做蛙跳

要求两腿下蹲,男生最少跳四级台阶,女生最少跳三级台阶,每跳之间要连贯。练习4～5次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:加强大腿爆发力量,提高起跑和加速跑能力。下楼梯做好放松跑练习,缓解肌肉疲劳,达到迅速、放松、恢复体能的目的。

五、上搂梯做跨跳练习与下楼梯做放松跑练习相结合

上楼梯做跨跳,双手协调摆动,助跑一两步起跨,用全脚板着地,连续蹬跨上楼,前腿高抬,练习8～10次,3～4组,组间休息10～15分钟。可增大快跑步幅。下楼梯做放松跑。

六、可在楼梯上做上肢力量训练练习

(一)手俯撑楼梯台阶高处做快速俯卧撑练习,练习20次,5～6组。每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息3～5分钟,组间休息可做一些积极性的放松练习,如:抖动手臂、倒挂、悬垂等。

(二)手俯撑楼梯台阶低处做快速俯卧撑练习。10次,3～4组,每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息4～6分钟。放松方法同上。

(三)推小车上楼梯。要求:两人1组,后面的人抱前者脚踝于腋下,练习者要收腹、挺腰,可爬一级或多级台阶。5～6次,2-3组,组间休息10～15分钟。还可以采用推小车下楼梯,数量同上。作用:可提高上肢力量,还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前,要做好手指、手腕、手肘及肩关节的准备活动。

七、上楼梯背人跑练习与下楼梯放松跑练习相结合

上楼梯背人跑,要求动作频率快,幅度小,注意安全,练习3-4次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:可提高腿部力量和耐力。下楼梯做放松跑,数量同上。

八、采用以上楼梯训练的注意事项

(一)训练前,首先必须做好准备活动,强度由小到大,组间要有足够的休息时间。

(二)选择训练内容时,要注意全面协调搭配。

(三)训练量的大小要根据运动员的实际情况,可随时调整。

(四)要注意卫生习惯,保持场地干净,训练前应检查场地、设备,做好安全措施。

(五)训练后要做好整理运动和放松运动。

坚持哪几种弹跳类运动可以提高弹跳力？

我认为坚持半蹲跳，台阶，抬脚尖，纵跳，高抬腿。这几种弹跳类运动都有助于提高人的弹跳力。下面我们就具体的了解一下这几个弹跳运动的正确操作，以及训练后的弹跳功效。

半蹲跳就好比青蛙一样，给自己设定一定距离的目标。通过双手向后摆，双腿弯曲姿势一直跳到自己所设定的目的地。半蹲跳有效的让腿部的每个关节得到相应的活动。让腿部的每一个关节变得灵活起来。给自己设定一定的时间，在自己规定的方向来回跳。经过长期的坚持，弹跳力就会有所提升。

台阶是锻炼小腿肌肉的一项运动。要想提高弹跳力，首先自己的小腿，大腿都需要有一定的力量。这样才能保证在弹跳时发出更大的力量，跳到自己想跳到的高度。因此每天进行台阶锻炼，这样不仅有助于腿部的锻炼，而且还能锻炼自己的肝脏。

抬脚尖，使自己的脚趾头灵活有力。因为在弹跳过程中，脚趾间的灵活是非常重要的，脚趾头与地面之间的摩擦力决定了弹跳高度的高低。脚趾头抓地力越强，弹跳力就会越高。因此抬脚间，不仅可以使自己的脚趾头变得灵活起来了，同时也能使自己的弹跳力提高。每天坚持锻炼一下抬脚间运动。慢慢的你就会发现自己的弹跳力越来越好。

纵跳其实就是半蹲跳的演变。纵跳是弹跳的最关键之一，因为中跳是弹跳最远的关键。只有把纵跳练习好，才能使自己在弹跳过程中跳出最好的成绩。

提高弹跳力是需要多方面的运动才能达到的。因此要想提高自己的弹跳力，一定要科学合理的安排时间去进行各项运运动的不同训练，以及不同运动项目的混合训练。

怎么练弹跳

减少自身重量，增加弹跳。 提示：这些弹跳力锻炼技术适合篮球运动及其他需要运用到弹跳力的体育运动。

第一类：跳深系列：效果：5 风险：5

跳深后纵跳：

这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

跳深后跳远跳高：

这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。

传统跳深：

这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。

跳深后跳远：

这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢?

第二类：跳台阶：效果4 风险：2

连续跳台阶：

这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。

低箱跳台阶：

这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。

普通跳台阶：

一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。

高箱跳台阶：

意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。

普通跳台阶：

只是有单腿换成了双腿而已，提高的是双腿发力下的最大弹跳力。

第三类：综合技术类：效果5：风险：3

纵跳摸高：

这个无需多言。

箭步跳：

目的在于提高训练者的不对称发力时的弹跳力，尽量避免反弹借力，否则膝盖会遗祸无穷。

负重箭步跳：

这个同样无需多言。

负重侧跳：

这个动作可以帮助你完成高尚今年没有完成的扣篮动作，提高你侧向，逆向髋部发力的能力。

蛙跳：

不再是传统的反弹式蛙跳，可以很好地保护你的膝盖不受损。

连续障碍跳：

这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式，或许你唯一担忧的就是上哪儿寻找这些高度一致的连续障碍。

弹力球侧跳：

相比普通侧跳而言，他要求你的身体更加稳定，技术更加优秀。

侧跳：

最原始的侧跳。

平衡板单脚侧跳：

在提高小腿力量的基础上，它要求你的平衡性，节奏感更加出色。

平衡板侧挑：

同样，没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何，有了平衡板可以提高你的侧向跳远，跳高能力。

平衡板双脚侧跳：

在提高双脚起跳能力的基础上，完善了你的技术与节奏感。

以上这些就是很多训练者不清楚的弹跳技术训练动作，我们建议这些动作拿出单独的训练日进行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你尽可能多做，因为技术技术，要求的就是熟练，就是一个多次重复的过程，单独盲目去上大强度意义不大。

望采纳！！