一、股二头肌拉伸动作 关于股二头肌拉伸动作
1、原地爬行。挺胸收腹，腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。
2、分腿蹲。身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。用前腿的脚跟发力，身体向上小幅跳跃，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。双腿交替重复以上动作至推荐次数。
3、前后摆腿。单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体。另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
4、单腿平衡。开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。
二、股二头肌外侧怎么锻炼
股二头肌锻炼方法
直腿硬拉：
直腿硬拉
直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高，这里仅做动作要领的简单介绍
选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面
然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲）
另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌
坐姿腿弯举：
坐姿腿弯举
坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，
一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位
站姿腿弯举：
站姿腿弯举
坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。
使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直
双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复
俯卧腿弯举：
俯卧腿弯举
俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。
做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤
保加利亚剪蹲：
保加利亚剪蹲
找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面
双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧
上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度
三、每次股二头肌锻炼的很充分，但是锻炼完之后如何拉伸呢？
锻炼完之后拉伸一定要向前拉伸，那么大概30分钟左右才能达到非常理想的效果，而且拉伸才能达到非常平稳的一个状态。
四、股二头肌怎么练
肱二头肌有哪些训练方式？
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。
