一、怎么样快速刷脂，不伤身体？

您好，关于快速减脂这件事，以我个人经历来与您分享

我是半年时间体重190斤减到130斤。

体脂率是30％减到10％左右。

几乎是每个月减轻10斤的节奏。

（图1～图3）

但这个过程中，确实对于身体造成了一定的伤害。

主要比较明显的是两个：

1.肌肉流失了14斤左右（图4）

2.刚减重后有比较明显的低血糖的状况

而如何避免减脂对身体的伤害，我总结几条经验和您分享。

1.总数字的宏观控制：

一周的减脂最大上限是1kg，也就是1个月最多是8斤，这几乎是人体生理的极限，超过这个数字一定会对身体造成伤害。

每个人身体条件不一样，可以参考这个为上限，再往下调整目标。

2.运动量与运动时间的把握：

减脂一般以有氧运动为主，单次时间短了没有效果，时间过长容易造成肌肉流失及危害 健康 。

比较合适的是40-60分钟/次。

运动强度要以心率为参考，让心率稳定在减脂心率的范围，减脂心率的计算网上可以很方便查询。

3.控制每日摄取总量：

减脂期，一定是消耗量>摄取量。

但这个差值不能太大。

通常在500～600千卡左右，就会是一个比较快速的减脂时间了。

比如正常基础代谢1500千卡/天

运动量400千卡/天

总消耗量是1900千卡

那么每天摄入保持在1300-1400就可以了。

再少的话就可能危害身体 健康 。

4.合理安排饮食结构。

不建议取消1餐（3餐变2餐），最好是每餐摄入减少。

碳水化合物是人体供能的主要来源，千万不要不吃主食，千万不要，千万不要，重要的事情说三遍。

不吃主食减的不是脂肪是肌肉。

还有就是营养要均衡，因为减脂期本来摄入量就少，长期下来身体会吃不消，所以营养的均衡性要特别注意。

5.力量训练要加入。

力量训练可以保持肌肉含量，增加基础代谢，提高运动能力，更好的去减脂。

所以每次有氧前可以进行20分钟力量，或者3天有氧+1天力量交叉进行。

要有一个体脂称，最好每天固定时间测量体重和体脂变化，以便随时掌握身体状况，调整饮食和锻炼方案。

7.食物的味道

不要一开始减脂就是水煮菜，没有味道，正常人是坚持不下来的。

吃完一顿减脂餐，需要问自己，我能不能连续吃上一个月？

如果不行，需要调整一下，能够坚持下去的计划才是好计划。

以上七点，愿对您有帮助。

另外，我的主页有2篇文章详细介绍减脂的注意事项，有兴趣可以看一下，谢谢～

7分吃，3分练。

2个月刷脂20斤。

目前为止，就连感冒都是自己2天就好。身体倍棒。

想要刷脂，饮食是第一要素。绝对不要绝食，或者吃的特别少。

这样你的营养摄入完全不达标，体质会越来越差。就算瘦了，也是那种骨瘦如柴风吹就倒的人。

第二才是锻炼，不要觉得动一动，做做有氧就是运动了，能减脂的运动只有力量训练，练完后再做有氧，这才才能增加肌肉的含氧量，提高身体代谢。最终达到减脂的效果。

分享下我的食谱。不是不让你吃，要学会吃。

比如一颗巧克力等于一大盘西兰花，哪个更让你有饱腹感？肯定是一大盘西兰花啊。

一天2顿餐。控制热量，杜绝甜食，碳酸，油炸。

早餐：一定一定要吃好，

鸡蛋，煎炒水煮都可以。

牛奶，脱不脱脂无所谓

碳水，全麦是最好的，如果没有，摄入碳水减半。平时一碗米饭，吃半碗的量，粥也是同理。

蔬菜，随意吃，想吃多少吃多少。

肉类，首选鸡胸肉，其次牛肉，佩奇肉一定杜绝，脂肪胆固醇含量太高了。少油煎着吃，怎么看吃多少呢，看自己的手掌，手掌多大一顿饭你就能吃多少肉，和手掌差不多的厚度和大小，再不会估计，那么就是鸡胸肉切一半的大小。

午餐：米饭日常食量的一半，面类就选择全麦，或者荞麦面。如果没有吃米饭面条，吃红薯玉米之类根茎类，那么一定要切半，因为这些也属于复合碳水，吃多了一样胖。

蔬菜，随便你想怎么吃，记住炒菜油少就行，不用完全水煮，食用油是优质的油类，不摄入也是不行的。但是不能多，别像做水煮肉片似的，上面飘一层油啊。

肉类同早餐。

如果更严格的，要吃水煮菜，自己搭配个万能酱汁，酱油，醋，蚝油，一点辣椒。拌面一绝。

减脂到一定程度后，欺骗餐也是很重要的，这是心理上的奖励，2周一次，不要吃撑了就好。不要吃油炸，不要芝麻酱花生酱，干果类的话，每日坚果那么一小袋就行了，不吃也没关系，坚果里油很多的。

健身方面，举铁，举铁，举铁。然后再跳神，平板支撑，波比跳，跑步，单车。效果会很好哦，这样你瘦下来的同时，身体素质也会变好，身材也会很紧实。不要怕锻炼出肌肉，人家练肌肉的人要付出比你更多的努力才能有一点肌肉，咱们那点锻炼是长不出肌肉的，只会让你身材更紧实。

方案。

男生，一天500个波比跳，热量摄入不低于1500卡，最好达到2000卡。

生物价最好不低于70。

女生，一天300个波比跳，热量摄入不低于1200卡，最好达到1500卡。

生物价最好不低于70。

不伤身就这么残酷。

波比跳可以以1:6置换开合跳。

男生，体重90KG。实测一天200个波比750个开合跳，稳定每天半斤或以上。热量摄入在2000大卡左右，新陈代谢在1800。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

题主提到了刷脂的概念，说明您对于减肥来讲有非常理智的认识，也就是我们所说的减肥不一定是体重数字的减少，最重要的是体脂率的降低。

体脂率降低，意味着身体里脂肪的减少，从身体的表现来讲，就是维度的缩小，同样身高体重的人，体脂率低，身材也会纤细许多。

那么该如何快速降低自己的体脂率呢？提供以下几个方面的建议：

一、饮食方面

1、饮食清淡，保证蛋白质的摄入

在饮食方面注意烹饪方式尽量以蒸煮为主，少油少盐，辛辣油腻、油炸的食物尽量少吃或者不吃。同时一日三餐可以提高蛋白质的比例，适当降低碳水化合物的比例。

蛋白质主要包括鱼虾肉蛋奶豆几大类，碳水类不建议食用米饭、面食或者糯米类制品，建议用粗粮代替，包括玉米、燕麦、藜麦、山药、土豆、南瓜等等。同时，维生素类的新鲜蔬菜和低糖的水果也是必须的。

2、零食、甜品和宵夜请一定拒绝

类似于薯片、饼干等零食以及奶茶、蛋糕之类的甜品，不仅热量高得可怕，而且没有营养，饱腹感也比较低，堪称“增肥利器”！

同时，晚上七点以后除了水也勿再饮食。如果睡觉前再来一顿宵夜，因为没有足够的时间消化（睡觉期间热量消耗较少），热量就会转化为脂肪储存起来，对减脂效果大大的不利。

二、运动方面

1、有氧运动助减脂

我们都知道有氧运动帮助减脂，想要刷脂，而且是快速的刷脂，有氧运动可能是必不可少的。

常见的有氧运动包括跑步、跳绳、打球、爬楼梯、健身操、游泳、骑车等等。但是需要注意有氧运动开始的15-30分钟，身体主要进行的是糖酵解供能，也就是消耗身体里的糖原。 超过这个时间的持续性运动，身体才会提高燃烧脂肪的比例（超过50%）。

另一方面，保持燃脂心率也同样重要，一般是最大心率的60%-70%比较适合，大概是一个能自由呼吸，但在不能非常容易的连贯说出一句话的状态。

2、力量训练不可少

要想让减脂的效率更高，除了有氧运动，力量训练也是不可缺少的一个环节。适当的进行负重训练，对于脂肪的燃烧和肌肉的增长都大有裨益。

如果没有健身房专业的负重器械训练，也可以考虑进行一些室内的集中性核心训练，比如锻炼腰腹部的卷腹、俄罗斯转体、臀桥；锻炼胸部和背部的平板支撑、俯卧撑等等。

综合上述来讲，要想快速刷脂，运动建议5-10分钟热身，20-30分钟力量训练，40-60分钟有氧运动，可以每天进行不同的运动搭配效果更佳。

三、刷脂成果监控

1、心态稳定

进行系统性的刷脂训练心态一定需要平稳，不要因为暂时的体重和体脂率不降就开始慢慢松懈，然后放弃。毕竟脂肪是一点一点贴在身上的，要想去掉也只有一点一点慢慢来呀！

2、成果监测

很多人减脂非常喜欢称体重或者测量体脂率，正确的成果监测应该是一周之内选择两天时间（间隔3-4天）同一时刻测量，然后以一个月为单位进行曲线绘制，只要总体趋势是下降的，就是一种成功！

以上就是如何快速刷脂的一些经验分享，感谢您的阅读！

不伤身体的最快刷脂，应该就只有：饮食控制+规律运动了。

但是根据你的体脂率不同饮食和运动侧重点不同，大体可以分为三个阶段：

第一档：体脂率在30%以上，属于大体重者，减重阶段，注重饮食+轻量运动；

第二挡：体脂率在25%-30%之间，属于超重范围，减脂阶段，饮食+运动双管齐下；

第三档：体脂率在20%-25%之间，属于微胖，塑形阶段，饮食也良好，运动加强，无氧+有氧。

第一档： 体脂率在30%以上

在这一档的减肥者属于大体重者，排出遗传和病理，主要是不 健康 的饮食习惯造成的，比如喜欢吃高热量高油脂的食物，爱吃零食，不爱喝水，又不喜欢运动造成的。

这一阶段，主要是调整饮食结构，不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水糖类，增加蛋白质的摄入比例，适量优质脂肪，三餐七分饱，每天八杯水。

列举一日饮食：

早餐：碳水：全麦面包2片、紫薯、红薯、玉米、燕麦片任选一；

蛋白质：2个鸡蛋；

蔬菜若干、苹果一个，牛奶一杯或者豆浆。

午餐：碳水：杂粮饭、红薯、紫薯任选一；

蛋白质：牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾任选一或各少量；

蔬菜若干

晚餐：选择午餐的一半，不能不吃

餐间饿了，可吃一个蔬菜水果增加饱腹感，可以是苹果、香蕉、黄瓜等。

这阶段的运动宜低强度的，饭后散步、椭圆机、慢游泳都可以。

第二挡：体脂率在25%-30%之间

首先你能进入这一阶段，恭喜你，已经减肥成功一半了。

这一阶段，饮食习惯已经良好，饮食方面因为有了经验，可以在上一阶段的饮食上优化一下，围绕 优质蛋白+粗碳水+维生素 的形式选择适合自己口味的饮食方案。

这一阶段不同的是，要增加运动量了，来帮助我们燃烧多余的卡路里，这一阶段可以选择的 有氧运动有：快走、慢跑、骑单车、打球、打拳、有氧操等。

第三档：体脂率在20%-25%之间

处在这一档的你，不算胖了，硬要说可能有点微胖，稍微有点肚子，这个时候饮食不用多说了，自己已经明白要吃什么了，不吃什么了，不像刚开始减肥的时候了，以为这不能吃那不能吃，好痛苦的样子，这一阶段饮食已经不是那样烦恼你了。

这个时候的运动可以增加无氧运动了，也就是力量训练，对我们身材的整体和局部塑形起到了关键作用。

你可以去健身房，毕竟那里的器械较多，力量训练的选择也多，有钱就请个教练教或者问老会员一些力量训练的常识；如果你不想去健身房，你可以在家准备一个瑜伽垫、一对哑铃和一根弹力带。具体怎么做，这里不细说了，不懂可以咨询小杨教练。

通过调整饮食结构和刷脂的运动来进行快速刷脂。 健康 减肥减少的是身体多余的脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食的基础上，实现 健康 减脂的效果。

刷脂和减重的区别在于刷脂减少的脂肪，而减重减少的是体重数（水分），减肥的最终目的是减少体脂肪，增加肌肉比，从而达到身材苗条和有形体美的效果。

怎么样快速刷脂，不伤身体？

1，每天保持足量的饮水量。

刷脂期间每天起床后空腹一杯温开水可以促进燃脂，不过喝水过后一定要记得吃早餐。全天喝水量保持在1500~1700毫升左右的饮水量。在维持人体正常代谢的同时，还能提供饱腹感，最好养成一个好的习惯，餐前喝杯温水，可以控制正常的食量，从而避免摄入过量。

2，多吃含铁的食物。

有很多人减肥期间出现气色不佳，容易疲劳，努力减肥但收效并不明显，有一部分原因因为缺铁惹的祸。铁元素是构成血红蛋白的重要物质，如果身体少了它，会导致贫血，进而影响人体代谢，脂肪消耗速度也会变慢。

含铁丰富的食物，如菠菜，番茄，鸡蛋，瘦肉，海带等食物都含有丰富的铁元素。

3，增加蛋白质摄入量。

刷脂期间有很多朋友对肉类都小心翼翼，不敢动筷？其实完全没有必要，其实选对肉类，适量吃一些反而能帮助你瘦身。

比如鱼类，属于高蛋白，低脂肪的肉类，能为人体补充优质蛋白，有助于肌肉的生长于修复，提高基础代谢率，进而帮你消耗更多的热量。

另外，鱼类中大多含有丰富的的不饱和脂肪酸，这是一种对 健康 和减肥都很有利的好脂肪。

4，保证充足的睡眠。

睡觉，其实也是加快燃脂的好方法。因为充足的睡眠不仅能确保你的身体正常运转，让代谢稳定，燃脂更顺利，且睡眠时，人体还会分泌一种抑制食欲的瘦素，它可以帮你更好地控制食量。

如果你经常熬夜或者睡眠质量不佳，你会很容易暴饮暴食，导致热量超标，发胖也就不足为奇了。

每天保证7~8小时的睡眠，并在晚上11点之前入睡，逐渐养成良好睡眠的习惯，不但利于减肥更利于身体 健康 。

5，运动要多样。

刷脂期间，在管住嘴的同时，也要记得迈开腿。有氧运动确实是快速燃脂的有效途径。但是，帮助身体增加肌肉量的力量训练对于减肥来说也是不可或缺的，它能帮你提升基础代谢，瘦的更快。

如，快走，跳绳，骑行，卷腹，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，深蹲等运动，交替进行，既能增肌又能刷脂。

想要快速刷脂，且不伤身体，那就得做到在保证身体基础营养素满足的情况下，就得让身体处于极低热量饮食的状态。正常成年男性每天需要消耗2250大卡的能量热量，成年女性需要1800大卡的能量，如果减脂期间，每天都让身体处于负能量的状态，身体就会消耗自身储存的脂肪，这种情况被称为细胞自噬，或者叫自体溶解，同时每天保证摄入的足够的基础营养素，除了满足自身的需要，这些营养素还会用于修复身体受损组织部位。这是美国科学家曾做过的小老鼠的实验，两只小老鼠在进食的状态下，细胞一直处于活跃分裂状态，这个时候就来不及修复受损的细胞，当给小老鼠断掉饮食的情况下，小老鼠身体当中的气血就不用于消化食物，转而进入修复模式，找到身体的病灶点去进行修复，这种 养生 方法，我们管它叫净食 养生 疗法。

在你减重的同时，补足身体缺失的营养素，修复身体受损的组织，从而达到安全减重，还能调理身体各种基础性疾病，只要每个月有7天以上的这种只吃净食代餐品，就相当于道家的辟谷，坚持调理3~6个月，可以逆转很多亚 健康 的症状，对于一些基础代谢类的疾病也会改善的非常好，也能够逆转并发症的进程，甚至有一些指标能回调到正常。这就是营养治疗。

这一论点已经在实践当中，有数万人亲自体验并得到了验证的结论，非常的安全，科学合理。

你好，要想 健康 减肥，肯定是不能吃有关减肥药，要想做到 健康 减肥，就要管住嘴迈开腿，顾名思义，就是不要吃大鱼大肉，油炸食品，高脂肪的东西，少盐少油少糖，多吃蔬菜水果，少吃多餐，每次吃个半分饱，饿了就吃半个苹果，切忌胡吃海塞，注意饮食的同时也要结合运动减肥，比喻跑跑步

二、什么是刷脂?

刷脂一般指的是快速的减脂，可以达到一定的减肥和瘦身的效果。

刷脂可以通过运动的方法来进行调理，在运动的过程中会促进脂肪的燃烧和代谢，从而达到减脂的效果。也可以通过抽脂手术或者激光溶脂的方法来进行减肥，也能达到一定的瘦身作用。

减肥的食物

1、苦瓜

苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

2、苹果

苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

3、柠檬

柠檬中的酸可以减少猪肉中脂肪含量，煮熟的过程中将柠檬和猪肉充分的融合，分解猪肉中的油脂，将清新口感传递给猪肉，抑制食欲的同时也能中和身体的碱度。

三、怎样锻炼才能快速高效的减掉身上的脂肪呢？

很多人减肥的想法就是：希望自己能够一个月减掉10斤，3个月连续减掉30斤。如果你真的是这样减重的话，很容易陷入减肥误区，也容易伤害身体健康。

减肥期间，如果人的体重急速下降，对身体的影响非常大，对你的内脏器官影响也不好。

而现实生活中，很多人把减肥当做减重来进行。虽然减重能够短期内让你的体重下降，但是你的身材瘦下来并不会明显。

如果减重减掉的是身体内的水分，无机盐，肌肉以及营养物质，这些并不会让你瘦下来。当你恢复正常的饮食之后，这些物质都会补充回来，而你的体重就会反弹了。

减肥 时候，你要明确减肥的本质是减脂，只有身体通过燃烧脂肪，才会让你的身材瘦下来，体重也会随着下降。

当身体内的脂肪越多，你的体脂率越高，身材就会显胖。只有降低你的体脂率你才会瘦下来，而不是单纯地减低你的体重。

减肥不是减重！减肥对象是减脂！这4个方法帮你刷脂减脂，瘦全身！

第一个方法：每天保持45分钟以上的有氧运动

减脂顾名思义就是刷脂，坚持做有氧运动的过程中，身体会消耗掉大量的热量，燃烧脂肪，从而让你的脂肪有所分解，身材才会慢慢地瘦下来。

要想有效地减脂，每次的有氧运动（中等强度）要达到45分钟以上，比如跑步，快走，骑行，爬山等，都是比较有效的燃脂运动。

你也可以进行高强度的刷脂运动，比如：坚持15分钟的开合跳+15分钟的跳绳，或者20分钟的HIIT间歇训练，都能够让你快速瘦下来。

第二个方法：多吃一些高膳食纤维的食物，帮助身体刷脂

我们最常见的高膳食纤维的食物一般都是水果和蔬菜，还有杂粮，粗粮以及谷类等。很多人因为主食（精细粮）摄入的碳水较高，容易使得血糖上升，转化为脂肪囤积在体内，身材就容易发胖。

而如果你把主食替换成粗粮来进食，可以有效地避免摄入的碳水过高，减少脂肪的堆积。平时多吃一些低热量水果和蔬菜，含有的纤维素可以有效地促进肠道的蠕动，还能够有效地抑制脂肪的囤积。

第三个方法：每周3次的力量训练

不要害怕做力量训练，肌肉的增长，对于减肥的人来说帮助非常大。肌肉含量的提高，可以让你代谢能力提高，从而促进燃脂减脂。

肌肉含量高的人，身材自然也会得到塑造，拥有马甲线，腹肌，胸肌等等的健美身材曲线。每周3次的力量训练，能够有效地减缓身体肌肉流失，保持身体的高代谢的状态，你的体脂率自然就会下降了。

第四个方法：保持好习惯

减肥的人都会发现自己减肥的期间会越来越自律，一些坏习惯也会渐渐地改变，比如：以前吃饭的时候容易暴饮暴食，现在吃饭会变成细嚼慢咽；以前喜欢熬夜通宵，还会喜欢吃夜宵，而减肥期间你早睡早起，不吃夜宵，身材自然就会瘦下来；而你以前不喜欢运动，习惯久坐，减肥的时候每天都会坚持运动，也改掉了久坐的习惯。

减肥期间，学会并且坚持这4个燃脂减脂的好方法，帮你快速瘦下来，降低体脂率！